Pulver, Kapsel, flüssig – ein evidenzbasierter Vergleich

Kurze Antwort: Wenn Ihnen Kurkuma empfohlen wurde, entscheidet die Form stärker über das Ergebnis als die Dosis: Freies Curcumin aus Gewürz oder Standard-Kapseln wird vom Körper kaum aufgenommen. Am besten belegt sind verkapselte, flüssige Formen. In kontrollierten Studien war die Aufnahme daraus um ein Vielfaches höher als aus nativem Pulver. Kapseln mit Piperin (schwarzer Pfeffer) verbessern die Aufnahme ebenfalls, bleiben aber unter flüssig-verkapselten Formen. 

Warum die Form über das Ergebnis entscheidet

Curcumin, der zentrale Wirkstoff der Kurkumawurzel, hat ein bekanntes Problem: Es ist von Natur aus schlecht bioverfügbar. Der vielzitierte Übersichtsartikel von Anand et al. (2007) nennt drei Gründe: geringe Aufnahme im Darm, schneller Abbau in der Leber und schnelle Ausscheidung. Das heißt konkret: Von reinem Kurkuma-Pulver erreicht nur ein Bruchteil überhaupt den Blutkreislauf. Wer eine wirksame Menge zuführen will, muss also nicht primär an der Dosis drehen, sondern an der Formulierung.

Die Formen im Vergleich

Was die Studien zeigen

Der Effekt der Formulierung ist groß. In einer kontrollierten Humanstudie von Schiborr et al. (2014) war die Aufnahme von Curcumin aus einer flüssigen, solubilisierten Form rund 185-fach höher als aus nativem Pulver; mikronisiertes Pulver kam nur auf das etwa 9-fache. Piperin steigert die Aufnahme laut Shoba et al. (1998) zwar deutlich (in der Studie um rund 2000 %), doch das geschieht von einem sehr niedrigen Ausgangswert aus, flüssig-verkapselte Formen liegen darüber. Dass sich solubilisierte Curcuminoide messbar im Blut anreichern und dabei gut verträglich sind, bestätigte Kocher et al. (2016).

Ein praktischer Zusatzfaktor: Curcumin ist fettlöslich. Die Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit unterstützt die Aufnahme zusätzlich. Bei flüssig-verkapselten Formen ist dieser Faktor bereits in der Formulierung mitgedacht.

Wo sich droppers einordnet

Beantwortet man die Form-Frage konsequent entlang der Evidenz, landet man bei verkapselten, flüssigen Systemen. Dort ordnet sich droppers ein: eine flüssige Form mit vier mikroverkapselten Wirkstoffen: Kurkuma, Weihrauch, Vitamin C und Coenzym Q10. Die Mikroverkapselung umhüllt jeden Wirkstoff mit einer schützenden Hülle, die ihn im Verdauungstrakt schützt und gezielt freigibt. Der Ansatz, der die drei Ursachen der schlechten Curcumin-Aufnahme direkt adressiert.

Häufige Fragen

Warum wirkt Kurkuma-Pulver oft nicht wie erwartet? Reines Curcumin ist schlecht bioverfügbar: Es wird im Darm nur gering aufgenommen, in der Leber schnell abgebaut und rasch ausgeschieden (Anand 2007). Von der eingenommenen Menge erreicht deshalb nur ein Bruchteil den Blutkreislauf. Nicht die Kurkumawurzel selbst ist das Problem, sondern die Form, in der das Curcumin vorliegt.

Ist flüssiges Kurkuma besser als Kapseln? In Studien werden flüssige, verkapselte oder solubilisierte Formen deutlich besser aufgenommen als Pulver in Kapseln. Bei Schiborr et al. (2014) war die Aufnahme aus einer flüssigen Form rund 185-fach höher als aus nativem Pulver. Entscheidend ist dabei nicht der Aggregatzustand allein, sondern die Verkapselung bzw. Solubilisierung des Wirkstoffs.

Hilft schwarzer Pfeffer (Piperin) bei der Aufnahme? Ja. Piperin verzögert den Abbau von Curcumin und erhöht die Aufnahme messbar – in der Studie von Shoba et al. (1998) um etwa 2000 %. Das geschieht aber von einem sehr niedrigen Ausgangsniveau aus. Gut solubilisierte, flüssig-verkapselte Formen erreichen in Vergleichsdaten höhere Werte als Piperin-Kombinationen.

Was bedeutet Mikroverkapselung? Mikroverkapselung ist ein Verfahren, bei dem ein Wirkstoff mit einer schützenden Hülle umgeben wird. Diese Hülle schützt ihn vor dem frühen Abbau im Verdauungstrakt und gibt ihn gezielt dort frei, wo er aufgenommen werden soll. Bei fettlöslichen Stoffen wie Curcumin verbessert das die Voraussetzungen für die Aufnahme gegenüber freiem Pulver deutlich.

Worin unterscheiden sich mizellar, liposomal und mikroverkapselt? Alle drei sollen die Aufnahme verbessern, tun das aber unterschiedlich: Mizellar bringt den Wirkstoff in wasserlösliche Tröpfchen, liposomal schließt ihn in Lipidhüllen ein, und Mikroverkapselung umgibt ihn mit einer schützenden Hülle, die ihn gezielt freigibt. Gemeinsam ist ihnen, dass sie freies Curcumin vor dem schnellen Abbau schützen. Der Kernhebel für bessere Bioverfügbarkeit.

Sollte man Kurkuma mit oder ohne Essen einnehmen? Curcumin ist fettlöslich, deshalb unterstützt eine fetthaltige Mahlzeit die Aufnahme. Bei einfachem Pulver oder Kapseln ist die Einnahme zur Mahlzeit sinnvoll. Bei flüssig-verkapselten Formen ist dieser Faktor bereits in der Formulierung berücksichtigt, sodass die Aufnahme weniger von der Mahlzeit abhängt.

Quellen

• Anand P., Kunnumakkara A.B., Newman R.A., Aggarwal B.B. (2007): Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics 4(6):807–818. https://doi.org/10.1021/mp700113r (PMID 17999464)
• Schiborr C. et al. (2014): The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans. Molecular Nutrition & Food Research 58(3):516–527. https://doi.org/10.1002/mnfr.201300724
• Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P. (1998): Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica 64(4):353–356. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450 (PMID 9619120)
• Kocher A. et al. (2016): Highly bioavailable micellar curcuminoids accumulate in blood, are safe and do not reduce blood lipids and inflammation markers. Molecular Nutrition & Food Research 60(7):1555–1563. https://doi.org/10.1002/mnfr.201501034
• Dei Cas M., Ghidoni R. (2019): Dietary Curcumin: Correlation between Bioavailability and Health Potential. Nutrients 11(9):2147. https://doi.org/10.3390/nu11092147 (Open Access)